31 五月 09 五個瘦腿魔法 纖細粗壯大腿

五個瘦腿魔法 纖細粗壯大腿
　　　擺脫粗壯大腿，擁有纖細大腿是每個女性的夢想，如今就教大家五個

瘦腿魔法，讓你輕鬆擁有纖細的大腿。
　　訓練計劃及注意事項：
　　★選擇約1.3-2.2公斤的啞鈴起步，如果你感覺練習的難度逐步減小，將

啞鈴的重量增至3.6-6.8公斤。
　　★以每個動作12組，每次一個單元起步，慢慢增長至每個動作10-12組為

一個單元，每次3個單元。每週可練習2-3次，每次練習需要中間間隔一日。
　　★在第一單元的每個動作中，都要放慢速度，細細體會動作給身體帶來

的舒展。而在第二、三單元時，適度加快速度，但一定要對身體有良好的掌

控，使得動作盡量標準穩定。
　　★每日30-90分鐘的有氧運動不可缺少，如走、跑、單車、游泳或者舞蹈

。你可以將這些運動分解在一天當中不同的時間進行，保證自己堅持完成每

天的運動量。
　　需要的器材：啞鈴及健身球
　　動作1：蹲坐
　　起始姿勢：雙手執啞鈴舉過肩部，掌心朝向身體一側。雙腳同臀寬自然

開立，腳趾向前。放鬆膝部，將上半身的重量向上提升，伸展脊柱。保持身

體肌肉適度緊張以便穩定姿勢。
　　動作關鍵點：將身體重量放在腳跟處而不是腳趾。
　　結束動作：身體慢慢下蹲，背部保持挺直、稍向對角線方向傾斜以保證

臀部向下向內收緊。當你感覺膝蓋彎曲至90度左右時停止下蹲，小腿保持垂

直於腳跟的狀態。在保持身體平衡和穩定的情況下，可以慢慢試著讓臀部盡

量靠近膝蓋的高度。
　　安全提示：緩慢蹲下，脖子同脊柱保持在一條直線上向前輕微傾斜，而

不是脖子弓起，讓自己的視線在蹲坐時的最低點。
　　常見錯誤：彎腰駝背，而沒有真正將身體蹲下去。
　　糾正辦法：注意不要將腹部和大腿窩在一起。胸部的位置高於腰，雙肩

的位置高於胸。